Sekali lagi, memikirkan hakikat bahawa kita perlu menurunkan berat badan atau menurunkan beberapa kilogram untuk acara istimewa, kita dengan jelas menyedari bahawa untuk ini kita perlu mempertimbangkan semula gaya hidup kita dan mula melakukan senaman penurunan berat badan yang paling berkesan di rumah untuk mencapai bentuk yang diingini dalam masa yang singkat.
Selain menjejaki pengambilan kalori anda dan membuat pilihan makanan yang sihat, program senaman yang berkualiti juga penting.
Jika anda mengambil kira tiga aspek yang paling penting ini, anda akan dapat mengelakkan kebanyakan kejutan yang tidak menyenangkan.
Tetapi walaupun anda ingin bersenam di gim setiap hari, ia mungkin mustahil secara fizikal pada masa ini. Kerja yang sibuk, kehidupan keluarga yang sibuk, ketakutan untuk latihan dikelilingi oleh orang yang tidak dikenali kerana kurang keyakinan diri boleh menjadi halangan yang serius untuk menyertai kelab kecergasan, dan atas beberapa sebab, sesetengah orang mungkin tidak menyukai latihan di gim.
Sama ada cara, senaman di rumah yang baik boleh sama berkesan dengan pergi ke gim jika anda menyertakan senaman yang betul.
Inilah yang akan kita bicarakan dalam artikel ini - mengenai latihan yang memberikan hasil penurunan berat badan maksimum untuk wanita dalam masa yang sesingkat mungkin.
Tetapi jangan lupa kepentingan kalori
Sebelum kita menyelam terus ke dalam senarai latihan harian untuk penurunan berat badan, adalah bernilai menyebut kepentingan kawalan kalori untuk penurunan berat badan.
Anda boleh melakukan program senaman yang paling sukar dan paling rumit di dunia - tetapi jika anda tidak mengambil pendekatan bertimbang rasa terhadap jumlah tenaga yang anda dapat daripada makanan, anda tidak akan dapat menyingkirkan lemak.
Dalam usaha untuk berat badan untuk pergi, ia adalah perlu untuk mencapai apa yang dipanggil keseimbangan tenaga negatif, atau defisit kalori. Itu. Jumlah kalori harian yang diambil hendaklah kurang daripada jumlah perbelanjaan tenaga daripada aktiviti harian dan senaman.
Apabila mengekalkan keseimbangan tenaga negatif, badan menerima isyarat untuk melepaskan asid lemak tersimpan yang disimpan dalam sel lemak. Lama kelamaan, sel-sel ini akan mengecut dan badan anda akan menjadi lebih kencang dan atletik.
Tetapi jika tidak ada defisit kalori, maka proses tindak balas ini tidak akan bermula, jadi penting untuk mengira dengan betul pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan.
Dengan latihan yang konsisten, kecergasan anda akan bertambah baik, tetapi jika anda menggunakan senaman sebagai alasan untuk makan berlebihan, anda tidak akan dapat menyingkirkan walaupun beberapa gram lemak.
Mengira pengambilan kalori individu anda agak mudah. Terdapat banyak kalkulator kalori di Internet yang boleh membantu anda mengira keperluan pengambilan kalori anda dengan mudah.
Bagaimana untuk memasukkan senaman ke dalam proses penurunan berat badan anda?
Terdapat corak logik untuk hubungan antara pengambilan kalori dan perbelanjaan: lebih banyak tenaga yang dibelanjakan pada siang hari, lebih tinggi peluang untuk mencapai defisit kalori.
Dan walaupun membakar 500 kcal semasa senaman adalah lebih sukar daripada hanya tidak memakannya, senaman masih merupakan sebahagian besar daripada perbelanjaan tenaga.
Di samping itu, mereka membantu mengekalkan kecergasan fizikal. Senaman menggalakkan kesihatan dan lebih banyak jisim otot dalam badan anda, lebih tinggi kadar metabolisme anda.
Semasa anda menurunkan berat badan, senaman memberikan peluang yang luar biasa untuk membakar lebih banyak kalori dan membina otot.
Nah, sekarang mari kita terus ke senarai senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Senarai latihan di rumah untuk penurunan berat badan
- Mencangkung
Dalam senarai latihan untuk bahagian bawah badan, mahkota kejuaraan pastinya milik jongkong.
Mereka bukan sahaja memaksa paha dan punggung anda untuk bekerja keras, tetapi juga menyediakan pembakaran kalori yang ketara, yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan di kaki anda dengan cepat dan berkesan. Mencangkung hampir tidak memerlukan ruang, jadi ia boleh dimuatkan dengan mudah ke dalam mana-mana rutin senaman di rumah.
Melakukan squats memerlukan teknik, keseimbangan, fungsi otot, dan daya tahan otot yang baik. Terima kasih kepada mereka, garis indah bahagian bawah badan terbentuk dan tidak lama lagi anda akan mendapati bahawa kekuatan keseluruhan badan juga telah meningkat.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Panjangkan tangan anda lurus di hadapan anda, atau untuk sedikit cabaran, letakkannya di belakang kepala anda dalam kedudukan tahanan. Bengkokkan lutut dan pinggul anda dan mula menurunkan diri anda, seolah-olah duduk di atas kerusi khayalan. Pastikan belakang anda lurus dan dada terbuka. Turunkan diri anda ke titik paling selesa anda, paha harus sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Jika anda berasa kuat, maka turunlah. Mulakan dengan 3-4 set 15-20 ulangan. Apabila ia menjadi mudah untuk melakukan beban sedemikian, rumitkan latihan.
Pilihan senaman yang rumit:
- Mencangkung dengan jeda.
- Lompat mencangkung.
- Pistol mencangkung pada sebelah kaki.
- Goblet mencangkung dengan dumbbell.
- Lunges
Jika jongkong adalah raja, maka lunges adalah ahli sihir dunia senaman.
Mereka bekerja dengan baik pada kaki, dan juga memberi perhatian khusus kepada punggung dan hamstring. Dengan mengamalkan senaman ini anda boleh mengembalikan tona dan susuk badan yang langsing.
Beban yang mengagumkan juga diletakkan pada otot teras, kerana abs digunakan secara aktif untuk menyelaraskan pergerakan kaki.
Ambil langkah panjang dan letakkan kaki anda selebar pinggul. Jika anda meletakkan kaki anda lebih sempit, anda akan menerima tekanan tambahan kerana kesukaran mengekalkan keseimbangan. Arahkan pandangan anda dalam garis lurus di hadapan anda dan pastikan belakang anda lurus. Untuk mengekalkan keseimbangan, letakkan tangan anda di pinggul anda atau turunkan ke sisi anda. Bengkokkan kedua-dua lutut pada masa yang sama sehingga lutut kaki belakang anda hampir menyentuh lantai dan kaki hadapan anda dibengkokkan pada sudut 90°. Jika lutut kaki hadapan anda melepasi jari kaki anda, maka langkah awal tidak cukup panjang. Untuk memastikan kedudukan badan anda kekal tidak bergerak semasa latihan, bayangkan bahagian atas badan anda diapit di antara dua dinding kaca nipis. Jangan condong ke hadapan atau ke belakang, jika tidak kaca akan pecah.
Mulakan dengan 2-3 set 10-15 ulangan pada setiap kaki.
Pilihan yang lebih rumit:
- Lumpat dinamik.
- lunges Bulgaria.
- Melompat lunges.
- Lunges dengan dumbbells.
- Pendaki batu
Senaman ini pasti akan menaikkan kadar denyutan jantung anda. Dan untuk melatih abs, Climber tidak mempunyai kecekapan yang sama; malah bar untuk abs mungkin tidak begitu berkesan.
Seluruh badan dikerjakan dalam proses itu, dari betis ke otot lengan dan dada, dan terima kasih kepada kerja sendi berskala penuh otot ini, metabolisme juga bertambah baik kerana kesan kardio.
Masuk ke dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Kedudukan ini sahaja memaksa otot teras untuk bekerja. Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada lebar pinggul, tarik lutut kanan anda ke arah dada anda, pastikan badan anda tidak bergerak. Jika semasa proses mengangkat lutut dan pinggul anda naik sedikit, maka tidak mengapa. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan lutut kiri anda. Pada mulanya, bekerja pada irama yang selesa untuk membangunkan teknik. Apabila anda berasa yakin untuk melakukan senaman dengan betul, anda boleh mula meningkatkan kelajuan anda (sehingga anda boleh berlari di satu tempat) atau beralih kepada variasi yang lebih kompleks.
Matlamatnya adalah untuk melengkapkan 5 set 10 ulangan pada setiap sisi. Tingkatkan kelajuan atau kesukaran latihan jika ia menjadi mudah untuk dilakukan.
Versi rumit:
- Pendaki dengan sokongan satu lengan.
- Pendaki dengan tekan tubi.
- Pendaki papan sisi.
- Tekan tubi
Untuk mengepam ikat pinggang bahu anda, menurunkan berat badan di lengan anda, dan secara amnya membakar kalori, tiada yang lebih baik daripada tekan tubi lama yang baik.
Senaman berat badan yang mencabar tetapi sangat bermanfaat ini melatih otot dada, teras, bahu dan belakang lengan.
Belum boleh melakukan tekan tubi penuh?
Tiada masalah. Jangan lupa tentang versi senaman yang kurang mencabar - tekan tubi, ia tidak akan membunuh otot teras anda seperti yang dilakukan tekan tubi penuh. Daripada bangku, anda boleh meletakkan tangan anda di atas kerusi atau sesuatu yang lain - mana-mana permukaan yang boleh menampung berat badan anda akan sesuai. Ini membolehkan anda mengaktifkan otot teras anda tanpa perlu masuk ke posisi tekan tubi penuh.
Baca lebih lanjut tentang cara seorang gadis boleh belajar melakukan tekan tubi dari awal dan menyelesaikan cabaran 30 hari.
Lebih tinggi permukaan yang anda pilih, lebih mudah untuk melakukan senaman - tetapi matlamatnya adalah untuk, dari masa ke masa, mengurangkan jarak antara tapak tangan dan lantai sebanyak mungkin dan meningkatkan pembakaran kalori dengan ketara.
Letakkan tangan anda di atas lantai pada jarak yang sama dengan kira-kira 1.5 kali lebar bahu, dengan kaki anda selebar pinggul. Betulkan badan anda dan regangkan dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke buku lali anda. Turunkan diri anda menghadap ke bawah ke arah kerusi atau lantai sehingga sudut siku anda ialah 90°. Tolak ke atas supaya lengan anda diluruskan sepenuhnya, tetapi tanpa melengkungkan siku anda ke hadapan secara berlebihan. Matlamatnya adalah untuk melengkapkan 2-3 set 10-15 ulangan. Apabila tekan tubi menjadi lebih mudah, bergerak ke permukaan yang lebih rendah untuk meningkatkan beban.
Versi rumit:
- Tekan tubi penuh di atas lantai.
- Tekan tubi sebelah kaki.
- Tekan tubi dengan lengan sempit.
- Jambatan gluteal
Mereka yang ingin membuat punggung mereka bulat dan tegas harus terlebih dahulu memberi perhatian kepada jambatan gluteal.
Ini adalah senaman yang bagus untuk melatih teras dan hamstring anda, dan kesannya pada glute anda tiada duanya. Latihan ini adalah nombor 1 untuk mengepam punggung.
Dapatkan senaman punggung yang lebih berkesan di rumah dan di gim.
Terdapat banyak variasi jambatan gluteal, jadi anda boleh mengubahnya, merumitkannya dan bermain dengan pendekatan yang berbeza untuk melaksanakannya supaya senaman tidak membosankan dan memberikan beban yang ketara.
Baring menghadap ke atas lantai, tekan bahu anda dan turunkan punggung ke lantai, bengkokkan lutut anda pada sudut 90°, dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Letakkan tangan anda di sisi anda untuk kestabilan. Dengan mengekalkan pinggul, lutut dan kaki anda dalam barisan, angkat pinggul anda ke atas ke arah siling sehingga anda mempunyai picitan glute penuh dan sambungan pinggul. Elakkan melengkung belakang anda yang berlebihan. Harus ada satu garis lurus dari kepala hingga lutut. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah sehingga punggung anda hampir menyentuh lantai. Lakukan 3-4 set 20 ulangan. Jika anda merasakan bahawa senaman menjadi mudah. lakukan, beralih kepada versi yang lebih kompleks.
Versi rumit:
- Jambatan glute sambil berbaring di atas bangku.
- Jambatan glute kaki tunggal.
- Jambatan gluteal dengan jeda di bahagian atas.
- Jambatan gluteal dengan pemberat (pancake).
Panduan Permulaan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Latihan Kekuatan.
Untuk siapa program ini? Set latihan kekuatan yang menarik ini direka untuk mereka yang berada di awal perjalanan mereka untuk menghilangkan jumlah pound tambahan yang mengagumkan dan mereka yang hampir tiada pengalaman dalam program latihan, tetapi bersedia untuk melaburkan semua kekuatan mereka untuk mencapai kejayaan. Kompleks ini berdasarkan berjalan kaki ringan dan latihan bebanan, serta "program litar" mingguan.
Aspek Utama
Rundingan dengan doktor. Kini terdapat satu tan rancangan realiti yang menampilkan orang yang berlebihan berat badan bersenam di bawah pengawasan jurulatih peribadi yang tegas. Tetapi kami tidak berada di pameran, dan sebelum bergegas ke semua keseriusan, anda perlu berunding dengan doktor tentang kehadiran kontraindikasi perubatan untuk latihan biasa, terutamanya jika ini didahului oleh bertahun-tahun duduk di sofa. Hanya pakar yang boleh memberikan jawapan yang pasti kepada soalan ini.
Lebih banyak pergerakan di luar senaman. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan obes cenderung kurang bergerak sepanjang hari. Keadaan ini boleh disebabkan oleh berat badan berlebihan dan punca penampilannya. Walau apa pun, ia seperti lingkaran ganas. Aktiviti harian tambahan adalah kunci untuk membina asas yang kukuh untuk penurunan berat badan.
Jalan-jalan, jalan-jalan dan banyak lagi jalan-jalan. Anda boleh mencampurkannya dengan jogging perlahan jika anda mahu, tetapi matlamat utama adalah untuk berjalan pantas sekurang-kurangnya 40 minit setiap hari, enam hari seminggu. Anda boleh mencatatkan batu anda di atas treadmill atau dengan berjalan di sekitar kawasan kejiranan dan taman anda.
Tiga latihan dengan dumbbell. Gim mempunyai semua syarat untuk bekerja dengan berat; terdapat kedua-dua beban percuma dan mesin senaman. Walau bagaimanapun, senaman dengan dumbbell mudah dilakukan di gim dan di rumah. Cari tempat yang sesuai di rumah anda untuk meletakkan dumbbell supaya anda boleh melakukan sedozen ulangan di antaranya, atau semasa menonton TV, YouTube atau mendengar muzik. Artikel kajian untuk pemula untuk memahami prinsip bekerja dengan dumbbells.
Satu sesi latihan litar setiap minggu. Program litar menggabungkan latihan dumbbell dengan pergerakan pantas antara latihan. Gunakan program litar di bawah dan ubah suainya mengikut keperluan dengan memperlahankannya sedikit sehingga anda melengkapkan sekurang-kurangnya 3 litar penuh. Ia direka untuk membuatkan anda bekerja keras, jadi berikan yang terbaik. Senaman yang dilaksanakan dengan baik seharusnya membuat anda berpeluh.
Pemakanan yang sihat. Untuk memastikan simpanan lemak dikurangkan, diet anda harus dihadkan dalam kalori tetapi masih menyediakan badan anda dengan semua nutrien yang diperlukan dan tenaga yang cukup untuk mengekalkan tahap aktiviti anda. Berikut adalah prinsip utama pemakanan sihat dalam program ini:
- Makan diet sederhana rendah lemak, tinggi serat dengan minimum lemak haiwan.
- Hilangkan karbohidrat yang ditapis, seperti biskut, kek, gula-gula, minuman manis dan roti putih.
- Diet sederhana rendah karbohidrat adalah bagus, tetapi jangan gila dan tetapkan had karbohidrat anda terlalu rendah seperti kebanyakan diet popular lakukan.
- Pastikan lemak yang anda ambil adalah lemak baik.
- Sertakan produk tenusu rendah lemak dalam diet anda dan bukannya susu penuh lemak, yogurt, keju atau pengganti soya.
- Pilih roti dan bijirin bijirin penuh, dan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji.
- Pilih daging tanpa lemak, rendah lemak atau alternatif vegetarian.
- Jarang makan makanan segera, dan walaupun itu, pilih pilihan yang lebih sihat sebanyak mungkin.