Bagaimana melakukan latihan fizikal yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi? Kesalahan pemula. Satu set latihan dengan berat secara terperinci.
Tanya mana -mana jurulatih mengenai satu set latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi dan anda tidak akan mendapat jawapan yang anda mahukan. Secara psikologi, kita semua bertujuan untuk satu perkara - untuk "memuat turun" apakah kawasan masalah dan percaya bahawa jika otot "membakar" di sana, maka latihan berfungsi. Fisiologi orang agak berbeza. Dan anda tidak akan menghilangkan lemak di bahagian tengah badan sehingga anda mempunyai peratusan yang rendah secara keseluruhan. Secara umum, anda tidak boleh membantu dengan pergerakan penebat. Anda memerlukan diet yang seimbang, dan pelan latihan yang kompilasi untuk latihan fizikal untuk kehilangan berat badan dan sisi. Dengan cara ini, seorang lelaki memerlukan pendekatan khas yang sama seperti seorang wanita.
Mengapa latihan sering "tidak berfungsi"?
Anda dengan jelas melihat di rangkaian sosial seorang artis dengan 10-12 kononnya latihan rumah untuk kehilangan berat perut dan sisi, separuh daripadanya adalah variasi berpusing langsung, dan selebihnya adalah kacukan papan dan lutut ke bahagian-bahagian badan yang berlainan. Dan juga cuba untuk terlibat, tetapi entah bagaimana ia tidak banyak membantu. Apa sebabnya? Adakah semua orang lagi menyembunyikan "elemen rahsia" dalam bentuk pembakar lemak atau sesuatu yang lain? Tidak, sebabnya berbeza:
- Kompleks "serantau" yang tidak menggunakan kaki mempunyai sedikit peluang untuk mengubah metabolisme dan meningkatkan penggunaan kalori secara serius. Otot perut lurus yang sama bukan yang terbesar dan lebih kuat,
Dengan pengurangannya, tenaga tidak begitu dimakan, sebagai contoh, dalam squats dan deadlift; - Jika hanya pam akhbar dan sisi, anda dapat dengan cepat mendapatkan pelanggaran postur. Otot belakang yang agak lemah hanya tidak akan memegangnya, dan anda akan bangun satu pagi jauh dari pinggang dan tekan nipis, tetapi dengan bahu anda berpintal ke hadapan, Lordosis di bahagian bawah dan "firasat" yang jelas. Di samping itu, berpusing hanya berbahaya bagi orang yang mempunyai otot belakang yang lemah, mereka boleh mencetuskan anjakan vertebra, terutamanya jika mereka bersemangat dan "mengepung" otot, seperti yang sering dinasihatkan;
- Dan perasaan bahawa "Saya menyelesaikan latihan, sekarang anda boleh makan" selepas setengah jam di permaidani sama adalah sama seperti selepas latihan kekuatan biasa. Oleh itu, selalunya mereka yang memuat turun akhbar dimakan sebagai kuasa, dan jangan menurunkan berat badan.
Secara umum, anda memerlukan kompleks yang bukan sahaja akan berfungsi dengan akhbar dan serong, tetapi juga memuatkan kaki, belakang, lengan, dan toraks pada masa yang sama. Kami memberikan contoh kompleks seperti itu.
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi dengan berat percuma
Hangat: 10 minit berjalan kaki pada simulator elips, atau berjalan dengan mengangkat lutut yang tinggi, dan membawa siku ke lutut yang bertentangan. Semasa hangat, lukis perut, rasakan otot.
Bahagian utama
Planck
Mula -mula anda perlu menstabilkan akhbar secara statik. Ini akan membantu mengelakkan masalah dengan tulang belakang. Mulakan dengan bar mudah. Bangun di titik kosong di atas lantai, telapak tangan diproyeksikan ke kepala bahu, tangannya lurus, tetapi tiada lanjutan agresif siku ke klik. Tarik perut anda dan keluarkan "rumah" dari punggung, biarkan belakang menjadi rata mungkin. Bernafas dengan bebas, tinggal di pose dari 30 hingga 60 saat. Ikuti 3-4 pendekatan. Apabila ia menjadi mudah, turun ke lengan bawah. Apabila bar di lengan bawah kelihatan mudah - menaikkan satu kaki supaya pinggul kekal di dalam unjuran lantai, jangan memutar lembangan ke arah yang berbeza.
"Woodcutter"
Pasang pengangkut getah ke pintu dari atas atau berdiri di simulator crossover. Dapatkan pen dengan dua tangan, tinggal di sebelah kiri ke peluru. Lakukan pengurangan serentak akhbar dan cerun ke kanan, memimpin tangan anda ke paha kanan. Pergerakan ini menyerupai "kabin" dengan kapak. Lakukan perlahan -lahan, lakukan tidak lebih daripada 15 pengulangan. Jika anda boleh melakukan 20 atau lebih, tingkatkan rintangan. 3-4 set pada setiap sisi akan mencukupi.
Seterusnya, pasang pemasa supaya isyarat bunyi setiap minit, dan lakukan secara berurutan 2 lingkaran setiap set gergasi. Kami beralih ke latihan berkesan yang lebih terperinci untuk penurunan berat badan dan sisi.
Seth 1
Jongkok
Ambil bar atau bar badan dengan cengkaman yang lebih luas daripada bahu, dan ambil ke atas kepala anda dan sedikit belakang. Lakukan jongkong klasik, biarkan punggung jatuh tepat di bawah lantai selari pinggul. Tarik perut supaya kes itu tidak berayun dari sisi ke sisi.
Mengangkat
Berbaring di atas lantai dan ambil tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan -lahan disebabkan oleh akhbar, angkat kaki anda dengan tegak lurus ke lantai, tekan punggung bawah ke sokongan. 
Kemudian, dengan kuasa penguncupan otot rektus abdomen, bawa kaki anda sedikit lebih tinggi, seolah -olah anda mahu membuat birch. Berbaring selama 3 saat, ulangi.
Lrying
Ambil penekanan untuk push-up dan perlahan-lahan melompat kaki anda dan kaki bersama-sama. Jika anda tidak boleh melompat, hanya berjalan. Perhatian adalah pusat badan, tarik perut, jangan biarkan punggung "keluar".
Seth 2
Tolak leher ke atas
Berdiri lurus, burung hantu atau bar di tangan lurus. Lakukan jongkong dan mengangkat serentak peluru di dada, menghidupkan siku ke bawah. Bangun, tuangkan bar dengan kuasa otot paha dan tekan. Tangan hanya "bawa" dia, berseloroh di siku. Di rak dengan lancar menurunkan berat badan ke dada dan di kedudukan permulaan. Matlamat anda adalah untuk belajar bagaimana untuk menolak dengan kaki anda, dan tidak menaikkan berat badan dengan tangan anda, dan tahan punggung lurus dan perut yang ditarik balik.
Peperiksaan dengan daya tarikan
Berdiri tolak, telapak tangan pada dumbbells (jika tidak ada kekuatan atau keupayaan, anda hanya boleh membawa tangan anda ke tali pinggang, dengan daya mengurangkan yang paling luas). Sapu lantai, dan kemudian berdiri di tingkat atas, bebas tangan kanan anda. Berikan dumbbell ke tali pinggang dengan kuasa otot belakang yang paling luas. Lebih rendah, memerah, ulangi.
"Dari anjing dengan muncung ke Cobra"
Berdiri di Lo-point atau anjing dengan wajah ke bawah. Sangat meregangkan punggung, meregangkan punggung anda. Pada menghembus nafas, anda perlu melakukan pergerakan terbalik dan bengkok sebanyak mungkin, tinggal di perhentian di telapak tangan dan kaus kaki. Lakukan perlahan -lahan dan jangan berehat perut pada titik -titik yang melampau latihan.
Setelah menyelesaikan semua bulatan, tarik otot utama badan, dan anda boleh pergi ke mana -mana peralatan kardio selama kira -kira 20 minit, jika ada kekuatan, atau hanya pergi ke bilik mandi. Cardio boleh ditambah ke kompleks ini pada kehendak dan kesejahteraan, dia sendiri dengan sempurna melatih hati dan membakar kalori. Tukar latihan fizikal untuk kehilangan berat badan dan sisi setiap 4-5 minggu, memantau pemakanan dan cuba meningkatkan berat beban dalam setiap sesi latihan. Oleh itu, anda akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada dengan gelung, kecenderungan dan senjata lain yang popular.