Cara makan tepat untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan

Kaedah sedia ada untuk mengurangkan berat badan adalah berdasarkan prinsip pemakanan yang sangat pelbagai. Sesetengah ahli pemakanan menasihatkan tidak termasuk karbohidrat dari diet, yang lain - lemak, sementara yang lain mengesyorkan hanya makan sayur -sayuran dan buah -buahan.

Cara Mula Menurunkan Berat Badan

Tetapi penurunan berat badan tidak boleh membahayakan kesihatan - menu dalam mana -mana kes harus seimbang dalam komposisi dan mengandungi nutrien dalam kuantiti yang mencukupi. Dan tidak perlu kelaparan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Kami akan mengetahui cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan di rumah dan menjaga berat badan anda normal.

Sebelum bercakap tentang cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan dan produk yang tidak sepatutnya berada dalam menu harian seseorang yang telah mengisytiharkan berat badan berlebihan, kami akan menangani mekanisme penurunan berat badan.

Stok terkumpul lemak depot akan mula terbakar jika anda membuat kekurangan kalori makanan yang digunakan. Kemudian sel -sel lemak mereka sendiri akan dibelanjakan untuk keperluan tenaga badan.

Tetapi perlu diingat bahawa mereka akan mula membakar hanya selepas badan menggunakan karbohidrat dari makanan dan glikogen dari otot dan hati.

Cara yang betul untuk menghilangkan lemak

Satu -satunya cara untuk menghilangkan rizab pengumpulan lemak adalah untuk mengubah pemakanan sedemikian rupa sehingga kandungan karbohidrat dan lemak dalam diet adalah minimum, dan jumlah kandungan kalori adalah kurang daripada keperluan tenaga badan.

Tetapi dalam mengejar angka yang sempurna, dalam hal ini tidak dapat anda benar -benar mengecualikan bahan -bahan ini dari menu. Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada peningkatan keletihan, kemurungan, gangguan metabolik dalam badan. Dalam perspektif yang jauh, pencernaan, keadaan gigi, rambut, sistem endokrin dan fungsi pembiakan juga akan memberi kesan.

Diet dan cadangan yang dikumpulkan secara kompeten dan ahli pemakanan akan membantu menghilangkan pound tambahan tanpa membahayakan kesihatan.

Prinsip asas diet untuk penurunan berat badan

Gangguan dalam mod kuasa, makan berlebihan dan menu harian yang tidak seimbang adalah punca utama obesiti. Dengan menghapuskannya, anda boleh menurunkan berat badan dalam masa yang singkat walaupun tanpa latihan fizikal.

Ahli pemakanan menasihati untuk mengurangkan berat badan untuk mengikuti prinsip -prinsip berikut.

1. Keteraturan pemakanan adalah prinsip utama kuasa untuk mengurangkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti makan. Kelaparan atau diet keras melemahkan kesihatan, membawa kepada kerosakan dan pulangan pesat kilogram keras.
2. Mengurangkan kandungan kalori diet harian hingga 1200 kcal dengan gaya hidup yang tidak aktif dan hingga 1300-1500 kcal apabila kehilangan berat badan dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal.

Jumlah nilai tenaga diet harian harus dikurangkan secara beransur-ansur, sebanyak 5-10% sehari.

Ia tidak disyorkan untuk mengurangkannya kepada kurang daripada 1200 kcal - ini penuh dengan gangguan metabolik dan keletihan.

• Keseimbangan dan rasionalitas hidangan yang digunakan. Penurunan kandungan kalori diet tidak boleh menjejaskan kualitinya. Tubuh memerlukan pengambilan nutrien yang berterusan, serta vitamin dan mineral yang diperlukan. Produk protein semasa penurunan berat badan harus menyumbang 40-45%, kandungan lemak dalam diet tidak boleh melebihi 22-25%, karbohidrat-35-40%.
• Pematuhan dengan diet pecahan. Pada siang hari, terdapat 3 makanan utama dan 2-3 makanan ringan (buah-buahan, kacang, keju kotej, kefir). Anda perlu makan setiap 3-4 jam, mengelakkan kemunculan rasa lapar yang kuat. Rejim ini mempercepatkan metabolisme, membantu mewujudkan pencernaan, mengelakkan makan berlebihan.
• Sarapan mandatori yang terdiri daripada karbohidrat kompleks dan protein. Setelah "halus" pada waktu pagi, saya tidak mahu makan terlalu banyak sepanjang hari.
• Buat makan malam tidak lewat dari 4 jam sebelum tidur, lebih baik sayur -sayuran dan produk protein (fillet dada ayam, ikan, keju kotej, kefir). Karbohidrat dan lemak, diterima lewat petang, tidak mempunyai masa untuk mengoksidakan sepenuhnya, disimpan di dalam rizab dalam lemak subkutan.
• Jumlah satu hidangan harus 200-250 g, iaitu banyak - ia diletakkan dalam kaca standard atau dalam segelintir.
• Pematuhan dengan rejim minum. Pada siang hari, anda harus minum kira -kira 2 liter air bersih. Dua gelas pertama perlu minum di perut kosong pada pagi 20 minit sebelum sarapan pagi, kemudian minum kaca sebelum setiap hidangan dan sebelum tidur. Adalah disyorkan untuk minum air jika ada rasa lapar, tetapi masa makan berikutnya belum datang.
• Elakkan hidangan goreng. Kaedah memasak optimum - memasak, membakar dalam kerajang, memadamkan.

Ini adalah prinsip asas pemakanan yang sesuai untuk penurunan berat badan. Mengenai produk mana yang harus dielakkan, dan yang, sebaliknya, harus menjadi tetamu yang kerap di atas meja, kami akan mengetahui lebih lanjut.

Produk apa yang harus dikecualikan daripada diet

Untuk menurunkan berat badan, anda tidak perlu tergesa -gesa untuk melampau dan berhenti menggunakan semua produk tinggi, lemak dan gula -gula (selepas semua, ini adalah bagaimana kebanyakan orang biasanya lakukan untuk mengurangkan berat badan). Ramai daripada mereka dibenarkan dan juga berguna untuk penurunan berat badan.

Sebagai contoh, kandungan kalori minyak zaitun 898 kcal/100 g. Tetapi jika anda menggunakannya dalam kuantiti yang kecil, ia bukan sahaja tidak menyebabkan sentimeter tambahan di pinggang, tetapi juga akan membantu menyingkirkannya.

Kacang dan keju juga tinggi -kalori, mengandungi banyak lemak, tetapi dalam kuantiti terhad mereka tidak akan membahayakan angka itu. Selain itu, mereka berguna untuk badan: Keju kaya dengan protein dan kalsium, kacang adalah sumber mineral, vitamin dan asid lemak tak tepu yang berharga.

Secara keseluruhannya, 10 kategori produk dimasukkan ke dalam yang dilarang untuk kehilangan berat badan.

1. Sosej dan sosej pengeluaran perindustrian. Terdapat beberapa daging semulajadi dalam produk separa selesai, tetapi norma lemak melebihi (dalam sosis mentah -tetapi, bahagian mereka dapat mencapai sehingga 50%) dan garam, belum lagi sebilangan besar bahan kimia yang berbeza.
2. Gula halus. Ia secara mendadak meningkatkan tahap glukosa dalam darah, merangsang selera makan, dengan penggunaan yang berlebihan ditukar menjadi lemak, yang menyebabkan berat badan berlebihan.
3. Confectionery: Gingerbread, cookies, kek, kek. Mereka mengandungi banyak gula halus dan lemak. Penggunaan mereka tidak membawa apa -apa nilai pemakanan untuk badan, hanya memberikan kalori kosong dan meningkatkan selera makan.
4. Coklat susu, bar coklat. High-calorie (sehingga 570 kcal/100 g), kerana komposisi mengandungi lemak (30-35 g/100 g) dan karbohidrat mudah (50-60 g).
5. Produk yang diperbuat daripada tepung kanan: SDBA, roti putih, pasta. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, mengandungi sehingga 80 g/100 g karbohidrat mudah (monosakarida), yang diserap dengan serta-merta, menyebabkan pengumpulan glikogen dalam otot, dengan lemak aktiviti rendah dalam lemak subkutan.
6. Cip, kentang percuma. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi (500-600 kcal/100 g), 1/3 terdiri daripada lemak, baki 2/3 adalah karbohidrat mudah dan penguat rasa.
7. Minuman berkarbonat manis dan jus yang dibungkus. Mengandungi sejumlah besar gula-5-6 sudu teh. Pada gelas.
8. Mayonis dan sos perindustrian. Mereka melebihi kandungan lemak (termasuk lemak trans), gula, penguat rasa dan pengawet.
9. Sarapan pagi yang siap: bijirin manis memasak cepat, serpihan jagung, mucosli. Kumpulan di dalamnya diproses dan praktikal tanpa nutrien, yang biasanya terkandung dalam seluruh bijirin. Di samping itu, dalam sarapan pagi yang siap, gula dan garam (kadang -kadang perasa dan pewarna) ditambah dalam kuantiti yang banyak, yang mesti diminimumkan dalam diet untuk mengurangkan berat badan.
10.  Mentega. Ia mengandungi lemak haiwan (dari 72.5 hingga 82.5%) dan mempunyai kandungan kalori yang tinggi - kira -kira 700 kcal/100 g semasa tempoh penurunan berat badan, lebih baik menggantikannya dengan minyak yang tidak sempurna.

Perkara yang paling sukar ialah meninggalkan gula -gula ketika menurunkan berat badan. Tubuh melihat gula sebagai ubat dan memerlukan penggunaan yang berterusan. Sekatan boleh menyebabkan kerengsaan dan kemurungan.

Dalam kes ini, bukannya gula halus, anda boleh menggunakan madu sebagai pemanis, kadang -kadang membenarkan diri anda makan sekeping coklat pahit.

Pakar pemakanan untuk memerangi keinginan untuk gula -gula disyorkan untuk mengambil lebih banyak produk yang mengandungi protein. Mereka membolehkan anda menjaga gula darah di bawah kawalan dan kaya dengan tripophane - bahan dari mana serotonin disintesis - hormon kegembiraan dan keseronokan.

Produk apa yang mesti dibatasi dalam penggunaan

Produk dari senarai seterusnya dibenarkan semasa kehilangan berat badan, tetapi dalam kuantiti yang terhad:

• beras putih;
• Starchy Rebus Sayuran: Kentang, Labu, Jagung, Lobak, Anggur, Mangga.

Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, jadi mereka meningkatkan selera makan, menyumbang kepada makan berlebihan. Itulah sebabnya, jika anda ingin menyingkirkan pound tambahan, mereka harus terhad.

Daripada nasi putih, disyorkan untuk menggunakan beras perang untuk memasak, wortel adalah mentah, dan buah -buahan manis tidak lebih dari 100 g 2 kali seminggu.

Apa yang disyorkan ketika menurunkan berat badan

Apa yang harus diet kehilangan berat badan? Perhatian harus dibayar kepada produk berikut.

1. Sayuran dan herba Nekrahmalic: zucchini, timun, tomato, lada, kubis. Kami kaya dengan vitamin, mineral, serat, asid organik, yang membantu menubuhkan metabolisme dalam badan dan menyumbang kepada proses pembakaran lemak. Mereka praktikal tidak mengandungi kalori, dan pada pencernaan mereka, badan perlu menghabiskan banyak tenaga.
2. Produk dengan kandungan protein yang tinggi: jenis makanan daging, hati, keju kotej, telur, soya, kacang, kekacang. Makanan protein untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, membantu menormalkan metabolisme. Protein adalah bahan binaan untuk otot, kelebihannya tidak ditukar kepada lemak, seperti karbohidrat.
3. Seluruh bijirin: oat, bulgur, beras perang, soba. Mereka mengandungi karbohidrat kompleks yang memecah perlahan -lahan, tanpa meningkatkan gula darah, menenun badan dengan tenaga untuk masa yang lama.
4. Produk yang mengandungi asid lemak tak tepu: minyak sayuran, alpukat, ikan laut, kacang, biji rami, bunga matahari, biji wijen. Penggunaan mereka membantu memecah sel lemak dan menghalang kemunculan yang baru, kerana asid omega meningkatkan rintangan insulin.
5. Buah -buahan dan beri. Mereka mengandungi sekurang -kurangnya kalori, tidak ada lemak dalam komposisi, tetapi terdapat serat yang membantu menubuhkan pencernaan, membersihkan usus toksin. Buah -buahan dan beri warna merah dan ungu mengandungi lemak semulajadi antocyan.

Produk ini harus menjadi asas diet harian untuk penurunan berat badan. Menggabungkannya dengan cekap, anda boleh menyediakan sejumlah besar komposisi hidangan yang lazat, seimbang, penggunaannya akan membantu menghilangkan pound tambahan tanpa membahayakan kesihatan.

Anggaran menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Berikut adalah menu anggaran selama seminggu untuk wanita yang menetapkan matlamat kehilangan berat badan (lelaki perlu meningkatkan jumlah setiap bahagian hingga 300 g). Kandungan kalori harian setiap hari dalam seminggu adalah 1200 kcal, dan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat sepadan dengan nisbah 40: 20: 40.

Isnin

Sarapan:

• Omlet dengan sayur -sayuran.

Snek:

• roti keseluruhan dengan sepotong keju rendah;
• pir.

Makan malam:

• sayur-sayuran sup;
• Potong yang diperbuat daripada daging cincang daging rendah.

Makanan ringan petang:

• keju atau kefir cottage;
• Segelintir kacang atau biji.

Makan malam:

• Salad fillet ayam bakar sayur -sayuran segar.

Selasa

Sarapan:

• bubur soba;
• Mandarin.

Snek:

• kefir;
• Epal hijau.

Makan malam:

• kacang rebus;
• Sayap ayam kukus dengan kemangi.

Makanan ringan petang:

• Casserole keju Cottage dengan kismis.

Makan malam:

• Ikan yang dibakar di dalam ketuhar dengan kembang kol atau brokoli.

Rabu

Sarapan:

• telur lembut;
• epal hijau;
• Roti bijirin keseluruhan dengan keju kotej.

Snek:

• Keju kotej dengan yogurt semulajadi.

Makan malam:

• nasi coklat rebus dengan zucchini dan bawang;
• Cutiles dari fillet dada ayam.

Makanan ringan petang:

• Oren dan 5-6 badam.

Makan malam:

• Salad sayur segar;
• Daging daging rendah daging lembu atau daging babi.

Khamis

Sarapan:

• bubur oat di atas air dengan beri;
• Sebilangan keju rendah.

Snek:

• Yogurt semulajadi dengan beri.

Makan malam:

• tampal dengan sayur -sayuran;
• goulash daging lembu;
• tomato.

Makanan ringan petang:

• Casserole keju Cottage.

Makan malam:

• Salad Yunani;
• trout bakar;

Jumaat

Sarapan:

• 2 telur rebus;
• kiwi.

Snek:

• roti rai dengan sepotong keju rendah;
• timun.

Makan malam:

• daging lembu dengan wortel, bawang dan kentang;
• Sekeping roti dengan Bran.

Makanan ringan petang:

• kefir;
• Segelintir kacang atau biji.

Makan malam:

• Ayam fillet yang dibakar dalam krim masam;
• Salad kubis putih dengan wortel.

Sabtu

Sarapan:

• Bubur Millet;
• Separuh daripada limau gedang.

Snek:

• Yogurt semulajadi dengan beri.

Makan malam:

• sup sayur dengan sekeping roti bijirin;
• Beatballs ayam dengan soba.

Makanan ringan petang:

• 5 longkang dan 5 walnut.

Makan malam:

• Kacang rebus dengan keratan babi yang dibakar.

Ahad

Sarapan:

• omelet dengan sayur -sayuran;
• epal.

Snek:

• Roti dengan dedak dengan sepotong keju rendah.

Makan malam:

• tampal dengan terung dan tomato;
• Cutlet dari daging cincang daging rendah;

Makanan ringan petang:

• Keju kotej dengan yogurt semulajadi dan beri.

Makan malam:

• fillet ayam bakar;
• Vinaigrette.

Untuk sarapan pagi, disyorkan untuk minum segelas teh hitam atau hijau, untuk makan tengah hari dan makan malam - sebilangan buah -buahan kering, minuman buah atau jeli pada pektin sedikit manis dengan madu. Salad harus dibumbui dengan sudu minyak zaitun atau biji rami. Jangan lupa bahawa bahagian itu tidak lebih daripada 250-300 g.

Diet ini selama seminggu akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa sekatan makanan yang keras. Ia beragam, seimbang dalam komposisi nutrien, membolehkan anda dengan mudah mengatasi rasa kelaparan kerana peningkatan kandungan protein dan serat.

Petua untuk Pakar Pemakanan

Mengurangkan kandungan kalori diet dan penolakan makanan yang berbahaya adalah langkah penting dalam memerangi pound tambahan. Agar proses penurunan berat badan untuk lulus lebih cepat dan lebih berjaya pakar pemakanan memberikan beberapa lagi petua.

Secara berkala menjalankan pembersihan badan untuk penurunan berat badan

Dibebaskan dari sanga dan toksin terkumpul di usus, hati dan buah pinggang, badan akan lebih mudah untuk mencerna makanan, metabolisme akan mempercepatkan, yang bermaksud proses pembakaran lemak akan lebih cepat.

Untuk membersihkan organ dalaman, mereka menggunakan:

• kumbang;
• bawang putih;
• jus sayur;
• minyak sayuran;
• Kubis putih.

Maklumat lanjut dengan kaedah pembersihan boleh didapati dalam kesusasteraan yang berkaitan.

Meningkatkan kandungan serat dalam diet (sehingga 25 g sehari)

Serat pemakanan salib menormalkan pencernaan, meningkatkan metabolisme dan menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama. Untuk meningkatkan kandungan serat, anda boleh menggunakan Bran - tambahkannya ke bijirin, keju kotej, kefir, yogurt.

Berikan tidur malam 7-8 jam yang penuh

Mimpi menormalkan pengeluaran hormon yang mempengaruhi berat badan (self -tropin, ghrelin, leptin).

Orang yang kurang tidur terdedah kepada makan berlebihan dan lebih suka makanan dengan kandungan gula yang tinggi. Itulah sebabnya kekurangan tidur secara langsung berkaitan dengan berat badan yang berlebihan.

Pakar berpendapat bahawa pelanggaran diet yang jarang berlaku semasa penurunan berat badan cukup diterima. Jika anda sentiasa menolak produk kegemaran anda, maka pada akhirnya pecahan tidak dapat dielakkan. Anda mampu mengatur kelegaan sekali seminggu dan makan sekeping kek, gula -gula atau makanan istimewa yang lain. Perkara utama bukanlah untuk dibawa dan mengawal diri anda pada sepanjang hari.